Como fazer Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha
- Fique ereto, segurando uma anilha pelas laterais junto às coxas.
- Faça uma rosca levando a anilha ao peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Empurre a anilha acima da cabeça e depois abaixe-a atrás da cabeça.
- Estenda os braços acima da cabeça e depois baixe a anilha até o peito e as coxas.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segurando uma anilha pelas laterais junto às coxas com as duas mãos.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e faça uma rosca levando a anilha até o peito.
- Contraia o abdômen e não abra as costelas nem se incline para trás arqueando a lombar.
- Empurre a anilha para cima até estender os braços acima da cabeça.
- Mantenha os cotovelos perto da cabeça e flexione-os para baixar a anilha atrás da cabeça.
- Estenda os cotovelos para levar a anilha novamente acima da cabeça, até deixar os braços estendidos.
- Abaixe a anilha até o peito e depois até as coxas, sob controle, antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
- Usar o quadril para balançar a anilha para cima
- Abrir demais os cotovelos
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Faça a rosca e depois o desenvolvimento
- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Cotovelos apontando para frente
- Sem balanço de tronco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Rosca e desenvolvimento com faixa elástica Mais fácil
Sem equipamento
- Mergulho no banco Mais fácil
- Mergulho no banco com elevação alternada de joelho Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca e desenvolvimento com anilha
- Mais fácil Rosca e desenvolvimento com halteres
- Este exercício Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha
- Mais difícil Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres
Ainda difícil demais? Comece com Rosca e desenvolvimento com halteres.
Respostas rápidas
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Deltoides laterais 4/10, Antebraços 4/10, Trapézio 3/10.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha: com o que substituir?
Faixas elásticas: Rosca e desenvolvimento com faixa elástica. Sem equipamento: Mergulho no banco, Mergulho no banco com elevação alternada de joelho.
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha: qual é uma versão mais fácil?
Rosca e desenvolvimento com halteres (Iniciante), Rosca e desenvolvimento com anilha (Iniciante).
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha: qual é uma versão mais difícil?
Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com halteres (Intermediário).
