Wie machst du Seitlicher Boxsprung?
- Stell dich seitlich neben die Box, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit und den Blick nach vorn gerichtet.
- Geh schnell in die Knie und bereite einen kraftvollen Sprung nach oben vor.
- Spring seitlich auf die Box und lande mit beiden Füßen flach und gebeugten Knien.
- Steig vorsichtig Fuß für Fuß herunter und mach dich bereit für den nächsten Sprung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich seitlich neben die Box, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit und die Brust nach vorn gerichtet.
- Geh schnell in eine athletische Ausholposition, indem du die Hüfte zurückschiebst und die Knie beugst.
- Schwing die Arme und spring nach oben und zur Seite, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam streckst.
- Lande mit beiden Füßen flach auf der Sprungbox und beug die Knie, um die Kraft abzufangen.
- Halte die Brust während des Sprungs und der Landung nach vorn gerichtet.
- Richte dich auf der Sprungbox auf, um die Wiederholung zu beenden, ohne dass die Knie nach innen fallen.
- Steig Fuß für Fuß herunter und stell die Füße vor dem nächsten Sprung neu auf.
Häufige Fehler
- Eine zu hohe Sprungbox wählen
- Harte, laute Landungen
- Knie fallen bei der Landung nach innen
- Brust dreht sich zur Box
- Herunterspringen von der Box
Technik-Tipps
- Armschwung nutzen
- Leise landen
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Brust zeigt nach vorn
- Nach jeder Wiederholung absteigen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Sprungkniebeuge mit Miniband Leichter
Kurzhanteln
- Froschsprung mit Kurzhanteln Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand
- Leichter Boxsprung
- Diese Übung Seitlicher Boxsprung
- Schwerer Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung
- Schwerer Pistol Squat mit Sprung
Noch zu schwer? Fang mit Boxsprung an.
Kurz beantwortet
Seitlicher Boxsprung: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Waden 7/10, Beinbeuger 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10.
Seitlicher Boxsprung: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.
Seitlicher Boxsprung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.
Seitlicher Boxsprung: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Sprungkniebeuge mit Miniband. Kurzhanteln: Froschsprung mit Kurzhanteln.
Seitlicher Boxsprung: Welche Variante ist leichter?
Boxsprung (Mittelstufe), Sprungkniebeuge mit engem und weitem Stand (45 % des Körpergewichts).
Seitlicher Boxsprung: Welche Variante ist schwerer?
Einbeiniger Boxsprung auf beidbeinige Landung (60 % des Körpergewichts), Pistol Squat mit Sprung (110 % des Körpergewichts).
