Saut latéral sur box : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Saut latéral sur box

Place-toi à côté de la box, les pieds environ à la largeur des hanches ou des épaules, face à l'avant.
Fléchis vite les genoux pour préparer un saut puissant vers le haut.
Saute latéralement sur la box et atterris avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis.
Descends prudemment, un pied après l'autre, pour préparer le saut suivant.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi à côté de la box, sur un côté, les pieds environ à la largeur des hanches ou des épaules et la poitrine tournée vers l'avant.
Descends vite en envoyant les hanches en arrière et en pliant les genoux, en position athlétique.
Balance les bras et saute vers le haut et sur le côté en étendant les hanches, les genoux et les chevilles en même temps.
Atterris sur la box pliométrique avec les deux pieds à plat et les genoux fléchis pour amortir la réception.
Garde la poitrine tournée vers l'avant pendant le saut et la réception.
Redresse-toi sur la box pliométrique pour finir la répétition, sans laisser les genoux rentrer.
Descends un pied après l'autre et replace les pieds avant le saut suivant.

Erreurs fréquentes

Choisir une box pliométrique trop haute
Réceptions dures et bruyantes
Genoux qui rentrent à la réception
Tourner la poitrine vers la box
Redescendre de la box en sautant

Conseils de technique

Utilise le balancement des bras
Atterris en silence
Genoux dans l'axe des pieds
Garde la poitrine orientée vers l'avant
Redescends à pied à chaque fois

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Élastiques

Squat sauté avec mini-band Plus facile

Haltères

Saut de grenouille avec haltères Plus facile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sauté en ouverture-fermeture 45 % du poids du corps
Plus facile Saut sur box Intermédiaire
Cet exercice Saut latéral sur box 50 % du poids du corps
Plus difficile Saut sur box, impulsion unilatérale et réception à deux pieds 60 % du poids du corps
Plus difficile Pistol squat sauté 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Saut sur box.

Réponses rapides

Saut latéral sur box : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Mollets 7/10, Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Adducteurs de hanche 4/10.

Saut latéral sur box : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 8 min avec repos.

Saut latéral sur box : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.