Salto lateral na caixa: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Salto lateral na caixa

Fique ao lado da caixa, com os pés aproximadamente entre a largura do quadril e a dos ombros e o corpo voltado para a frente.
Desça rápido dobrando os joelhos para preparar um salto potente para cima.
Salte lateralmente para a caixa, aterrissando com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados.
Desça com cuidado, um pé de cada vez, para preparar o próximo salto.

Técnica completa — 7 passos

Fique ao lado da caixa, com ela de um lado, os pés aproximadamente entre a largura do quadril e a dos ombros e o peito voltado para a frente.
Faça um agachamento rápido levando o quadril para trás e dobrando os joelhos em posição atlética.
Balance os braços e salte para cima e para o lado, estendendo quadril, joelhos e tornozelos juntos.
Aterrisse em cima da caixa de salto com os dois pés apoiados e os joelhos dobrados para absorver o impacto.
Mantenha o peito voltado para a frente durante o salto e a aterrissagem.
Fique em pé sobre a caixa de salto para terminar a repetição sem deixar os joelhos caírem para dentro.
Desça um pé de cada vez e ajuste a posição dos pés antes do próximo salto.

Erros comuns

Escolher uma caixa de salto alta demais
Aterrissagens duras e barulhentas
Joelhos caindo para dentro na aterrissagem
Virar o peito em direção à caixa
Descer da caixa pulando

Dicas de técnica

Use o balanço dos braços
Aterrisse em silêncio
Joelhos seguem a direção dos pés
Peito voltado para a frente
Desça a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Agachamento com salto e mini band Mais fácil

Halteres

Salto sapo com halteres Mais fácil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento com salto para fora e para dentro 45% do peso corporal
Mais fácil Salto na caixa Intermediário
Este exercício Salto lateral na caixa 50% do peso corporal
Mais difícil Salto na caixa com saída unilateral 60% do peso corporal
Mais difícil Agachamento pistol com salto unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Salto na caixa.

Respostas rápidas

Salto lateral na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Panturrilhas 7/10, Posteriores de coxa 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10.

Salto lateral na caixa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 8 min com descanso.

Salto lateral na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva.