ラテラルボックスジャンプのやり方
- ボックスの横に立ち、足を腰幅から肩幅程度に開いて正面を向きます。
- 膝を曲げて素早く沈み、力強い上方向のジャンプに備えます。
- ボックスへ横方向に跳び、膝を曲げて両足の裏全体で着地します。
- 片足ずつ慎重に下り、次のジャンプに備えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ボックスを体の横に置き、胸を正面へ向けて、足を腰幅から肩幅程度に開いて立ちます。
- 股関節を引いて膝を曲げ、素早く沈み込んで力をためる姿勢をつくります。
- 腕を振り、股関節、膝、足首を同時に伸ばして上方かつ横方向へ跳びます。
- 両足の裏全体でボックスの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
- ジャンプ中も着地後も、胸を正面に向けたまま保ちます。
- 膝が内側に入らないようにボックスの上で立ち上がり、レップを終えます。
- 片足ずつ下り、次のジャンプの前にスタンスを整えます。
よくある間違い
- 高すぎるボックスを選ぶ
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- 胸がボックス側へ向いてしまう
- ボックスから跳び降りてしまう
フォームのコツ
- 腕の振りを使う
- 静かに着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 胸は正面に向けたまま
- 毎レップ歩いて下りる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
- ダンベルフロッグジャンプ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ インアンドアウトジャンプスクワット
- 易しめ ボックスジャンプ
- この種目 ラテラルボックスジャンプ
- 難しめ シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ
- 難しめ ジャンピングピストルスクワット
まだ難しい場合は、ボックスジャンプから始めましょう。
よくある質問
ラテラルボックスジャンプで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 7/10、ハムストリング 5/10、外転筋 5/10、内転筋 4/10。
ラテラルボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約8分。
ラテラルボックスジャンプは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。
ラテラルボックスジャンプの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。
ラテラルボックスジャンプより易しい種目は？
ボックスジャンプ (中級者)、インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。
ラテラルボックスジャンプより難しい種目は？
シングルトゥダブルレッグボックスジャンプ (体重の60%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。
