Come eseguire Salto laterale sul box
- Stai a lato del box, con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e lo sguardo in avanti.
- Scendi rapidamente piegando le ginocchia per preparare un salto potente verso l'alto.
- Salta lateralmente sul box, atterrando con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate.
- Scendi con attenzione, un piede alla volta, per preparare il salto successivo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il box a un lato, i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e il petto rivolto in avanti.
- Scendi rapidamente portando le anche indietro e piegando le ginocchia in posizione atletica.
- Slancia le braccia e salta verso l'alto e lateralmente, estendendo insieme anche, ginocchia e caviglie.
- Atterra sopra il plyo box con entrambi i piedi piatti e le ginocchia piegate per assorbire la forza.
- Mantieni il petto rivolto in avanti durante il salto e l'atterraggio.
- Alzati in piedi sul plyo box per chiudere la ripetizione senza far cedere le ginocchia verso l'interno.
- Scendi un piede alla volta e risistema la posizione dei piedi prima del salto successivo.
Errori comuni
- Scegliere un plyo box troppo alto
- Atterraggi duri e rumorosi
- Ginocchia che cedono dentro all'atterraggio
- Ruotare il petto verso il box
- Saltare giù dal box
Consigli tecnici
- Usa lo slancio delle braccia
- Atterra in silenzio
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Petto sempre rivolto avanti
- Scendi con un passo a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Squat con salto e mini band Più facile
Manubri
- Frog jump con manubri Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squat con salto dentro e fuori
- Più facile Box jump
- Questo esercizio Salto laterale sul box
- Più difficile Box jump da una gamba a due
- Più difficile Pistol squat con salto
Ancora troppo difficile? Inizia con Box jump.
Risposte rapide
Salto laterale sul box: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Polpacci 7/10, Femorali 5/10, Abduttori dell’anca 5/10, Adduttori dell’anca 4/10.
Salto laterale sul box: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 8 min con recuperi.
Salto laterale sul box: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva.
Salto laterale sul box: con cosa sostituirlo?
Elastici: Squat con salto e mini band. Manubri: Frog jump con manubri.
Salto laterale sul box: qual è una versione più facile?
Box jump (Intermedio), Squat con salto dentro e fuori (45% del peso corporeo).
Salto laterale sul box: qual è una versione più difficile?
Box jump da una gamba a due (60% del peso corporeo), Pistol squat con salto (110% del peso corporeo).
