Бічне застрибування на тумбу — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічне застрибування на тумбу

Стань збоку від тумби, стопи на ширині таза або плечей, груди спрямовані вперед.
Швидко присядь, згинаючи коліна й готуючись до потужного стрибка вгору.
Стрибни вбік на тумбу й приземлись на всю стопу обома ногами, коліна зігнуті.
Обережно спустись по одній нозі, готуючись до наступного стрибка.

Повна техніка — 7 кроків

Стань боком до тумби, стопи на ширині таза або плечей, груди спрямовані вперед.
Швидко присядь, відводячи таз назад і згинаючи коліна, щоб підготуватися до стрибка.
Змахни руками й стрибни вгору та вбік, одночасно випрямляючи ноги в кульшових, колінних і гомілковостопних суглобах.
Приземлись на тумбу на всю стопу обома ногами, згинаючи коліна, щоб погасити удар.
Під час стрибка й приземлення тримай груди спрямованими вперед.
Випрямися на тумбі, завершуючи повторення, і не дай колінам зійтися всередину.
Спустись по одній нозі й віднови постановку ніг перед наступним стрибком.

Часті помилки

Надто висока тумба
Жорсткі гучні приземлення
Коліна завалюються всередину при приземленні
Розворот грудей до тумби
Зістрибування з тумби

Технічні підказки

Змахуй руками
Приземляйся тихо
Коліна дивляться туди, куди стопи
Груди дивляться вперед
Щоразу сходь із тумби

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Вистрибування з присіду з міні-гумкою Легше

Гантелі

Вистрибування з широкого присіду з гантелями Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Вистрибування з присіду врозніжку 45 % ваги тіла
Легше Застрибування на тумбу Середній
Ця вправа Бічне застрибування на тумбу 50 % ваги тіла
Складніше Застрибування на тумбу з однієї ноги на дві 60 % ваги тіла
Складніше Стрибкове присідання-пістолет 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Застрибування на тумбу».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічне застрибування на тумбу»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 7/10, Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Бічне застрибування на тумбу» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічне застрибування на тумбу»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.