Yana Kutu Zıplama nasıl yapılır
- Kutunun yanında, ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında açarak öne dönük dur.
- Güçlü bir sıçramaya hazırlanmak için dizlerini bükerek hızlıca in.
- Yana doğru kutunun üzerine sıçra; iki ayağınla düz basarak ve dizlerini bükerek in.
- Sıradaki sıçramaya hazırlanmak için ayaklarını tek tek indirerek dikkatlice aşağı in.
Tam teknik — 7 adım
- Kutunun yanında dur; ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında aç ve göğsünü öne dönük tut.
- Kalçanı geriye itip dizlerini bükerek hızlıca sıçramaya hazırlık pozisyonuna çök.
- Kollarını savur ve bacaklarını ve gövdeni ayak bileklerine kadar birlikte düzelterek yukarı ve yana sıçra.
- İki ayağın da tam basacak şekilde, inişi yumuşatmak için dizlerini bükerek kutunun üzerine in.
- Sıçrama ve iniş boyunca göğsünü öne dönük tut.
- Dizlerin içe çökmeden kutunun üzerinde dikleşerek tekrarı bitir.
- Bir sonraki sıçramadan önce tek ayağını, ardından diğerini indir ve ayak pozisyonunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
- Çok yüksek bir kutu seçmek
- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi
- Göğsü kutuya doğru çevirmek
- Kutudan aşağı atlamak
Form ipuçları
- Kollarını savurarak güç al
- Sessiz in
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Göğsün öne dönük kalsın
- Her tekrarda kutudan adımla in
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sıçrayarak Squat Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Frog Jump Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay İçe Dışa Sıçrayarak Squat
- Daha kolay Kutuya Sıçrama (Box Jump)
- Bu egzersiz Yana Kutu Zıplama
- Daha zor Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama
- Daha zor Zıplamalı Pistol Squat
Şimdilik çok mu zor? Kutuya Sıçrama (Box Jump) ile başla.
Kısa cevaplar
Yana Kutu Zıplama: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 7/10, Hamstring 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10.
Yana Kutu Zıplama antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Yana Kutu Zıplama: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.
Yana Kutu Zıplama yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump.
Yana Kutu Zıplama: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutuya Sıçrama (Box Jump) (Orta), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).
Yana Kutu Zıplama: daha zor versiyonu hangisi?
Tekten Çift Bacak Kutu Zıplama (%60 vücut ağırlığı), Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).
