Salto lateral al cajón: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Salto lateral al cajón

Ponte de pie junto al cajón, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y la mirada al frente.
Baja rápido flexionando las rodillas para preparar un salto potente hacia arriba.
Salta lateralmente al cajón y aterriza con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas.
Baja con cuidado, un pie cada vez, para preparar el siguiente salto.

Técnica completa — 7 pasos

Ponte de pie junto al cajón, con este a un lado, los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y el pecho orientado hacia delante.
Baja rápido llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas hasta una posición atlética.
Balancea los brazos y salta hacia arriba y hacia un lado, extendiendo caderas, rodillas y tobillos a la vez.
Aterriza sobre el cajón con ambos pies bien apoyados y las rodillas flexionadas para amortiguar el impacto.
Mantén el pecho orientado hacia delante durante el salto y el aterrizaje.
Ponte de pie sobre el cajón para terminar la repetición sin dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
Baja un pie cada vez y recoloca la posición de los pies antes del siguiente salto.

Errores comunes

Elegir un cajón demasiado alto
Aterrizajes duros y ruidosos
Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
Girar el pecho hacia el cajón
Saltar hacia abajo desde el cajón

Claves de técnica

Ayúdate con el balanceo de brazos
Aterriza en silencio
Rodillas hacia donde apuntan los pies
El pecho siempre al frente
Baja sin saltar en cada repetición

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Bandas elásticas

Sentadilla con salto con minibanda Más fácil

Mancuernas

Salto de rana con mancuernas Más fácil

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla con salto en apertura y cierre 45 % del peso corporal
Más fácil Salto al cajón Intermedio
Este ejercicio Salto lateral al cajón 50 % del peso corporal
Más difícil Salto al cajón de una a dos piernas 60 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla pistol con salto 110 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Salto al cajón.

Respuestas rápidas

Salto lateral al cajón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 7/10, Isquiotibiales 5/10, Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10.

Salto lateral al cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 8 min con descansos.

Salto lateral al cajón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.