Puxada alta com pegada aberta: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta com pegada aberta

Sente-se ereto, prendendo as pernas sob as almofadas para uma base estável.
Estenda os braços para cima, deixando a barra alongar as costas totalmente.
Puxe a barra para baixo em direção à parte alta do peito, com os cotovelos apontando para fora.
Deixe a barra subir devagar até a posição inicial, com os braços estendidos.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na estação de puxada e prenda as coxas firmemente sob as almofadas.
Segure a barra com pegada pronada aberta e mantenha o tronco quase ereto.
Estenda os braços totalmente para cima, sem deixar os ombros encolherem em excesso.
Contraia o abdômen e inicie a puxada sem se inclinar muito para trás.
Leve os cotovelos para baixo e para fora, puxando a barra em direção à parte alta do peito.
Finalize quando a barra alcançar a parte alta do peito ou a região da clavícula, sem transformar o movimento em remada.
Deixe a barra subir de volta sob controle até os cotovelos se estenderem e as escápulas subirem por completo.

Erros comuns

Inclinar-se para trás em excesso durante a puxada
Parar antes da extensão total acima da cabeça
Puxar a barra por trás do pescoço
Encolher os ombros durante a puxada
Puxar primeiro com os braços

Dicas de técnica

Leve os cotovelos para baixo
Mantenha o tronco quase ereto
Puxe até a parte alta do peito
Deixe os ombros subirem no alto
Não transforme em remada

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada alta com pegada aberta Iniciante
Mais difícil Barra fixa 100% do peso corporal
Mais difícil Barra fixa commando 105% do peso corporal

Respostas rápidas

Puxada alta com pegada aberta: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10, Costas superiores 6/10.

Puxada alta com pegada aberta: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Puxada alta com pegada aberta: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Puxada alta com pegada aberta: com o que substituir?

Sem equipamento: Barra fixa supinada, Barra fixa assistida no banco. Faixas elásticas: Puxada alta com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica. Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia.