Cómo hacer Jalón al pecho con agarre ancho
- Siéntate erguido, fijando las piernas bajo las almohadillas para una base estable.
- Extiende los brazos hacia arriba, dejando que la barra estire la espalda por completo.
- Tira de la barra hacia la parte alta del pecho, flexionando los codos hacia fuera.
- Deja subir la barra lentamente a la posición inicial, con los brazos extendidos.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en la estación de jalón y fija bien los muslos bajo las almohadillas.
- Toma la barra con un agarre ancho en pronación y coloca el torso casi vertical.
- Extiende los brazos por completo por encima de la cabeza, sin encoger los hombros en exceso.
- Tensa los abdominales e inicia el jalón sin inclinarte mucho hacia atrás.
- Lleva los codos hacia abajo y hacia fuera, tirando de la barra hacia la parte alta del pecho.
- Termina cuando la barra llegue a la parte alta del pecho o a la zona de las clavículas, sin convertir el ejercicio en un remo.
- Deja que la barra suba de forma controlada hasta que los codos se estiren y los hombros roten hacia arriba.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia atrás durante el jalón
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Tirar de la barra por detrás de la nuca
- Encoger los hombros durante el tirón
- Tirar primero con los brazos
Claves de técnica
- Lleva los codos hacia abajo
- Mantén el torso casi vertical
- Tira hacia la parte alta del pecho
- Deja que los hombros suban al estirar
- No lo conviertas en un remo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Dominada supina Más difícil
- Dominada asistida en banco Más difícil
Bandas elásticas
- Jalón al pecho con banda elástica Mismo nivel
- Jalón al pecho en superman con banda elástica Más difícil
Polea
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Jalón al pecho con agarre ancho
- Más difícil Dominada
- Más difícil Dominada comando
Respuestas rápidas
Jalón al pecho con agarre ancho: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Bíceps 5/10, Espalda alta 6/10.
Jalón al pecho con agarre ancho: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Jalón al pecho con agarre ancho: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón al pecho con agarre ancho: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Dominada supina, Dominada asistida en banco. Bandas elásticas: Jalón al pecho con banda elástica, Jalón al pecho en superman con banda elástica. Polea: Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea.
Jalón al pecho con agarre ancho: ¿qué versión es más difícil?
Dominada (100 % del peso corporal), Dominada comando (105 % del peso corporal).
