랫 풀다운(와이드 그립) 하는 법
- 패드 아래에 다리를 고정하고 허리를 세워 안정적으로 앉으세요.
- 팔을 머리 위로 뻗어 등이 충분히 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 팔꿈치를 바깥으로 굽히며 바를 윗가슴 쪽으로 당겨 내리세요.
- 팔이 다 펴지도록 시작 자세까지 바를 천천히 올려 보내세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
- 바를 넓은 오버핸드 그립으로 잡고 몸통을 거의 수직으로 세우세요.
- 어깨가 과하게 으쓱 올라가지 않게 하면서 팔을 머리 위로 끝까지 뻗으세요.
- 배에 힘을 주고 상체를 뒤로 크게 젖히지 말고 당기기를 시작하세요.
- 팔꿈치를 아래 바깥쪽으로 밀어 내리면서 바를 윗가슴 쪽으로 당기세요.
- 로우처럼 변하지 않게, 바가 윗가슴이나 쇄골 높이에 닿으면 마무리하세요.
- 동작을 제어하며 바를 올려 보내, 팔꿈치가 다 펴지고 어깨가 위로 따라 올라가게 두세요.
흔한 실수
- 당기는 동안 상체를 뒤로 과하게 기울이기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 바를 목 뒤로 당기기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 팔부터 먼저 잡아채기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 몸통은 거의 수직 유지하기
- 윗가슴까지 당기기
- 맨 위에서 어깨가 따라 올라가게 두기
- 로우처럼 당기지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 랫 풀다운 같은 수준
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
자주 묻는 질문
랫 풀다운(와이드 그립): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10, 등 상부 6/10.
랫 풀다운(와이드 그립): 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
랫 풀다운(와이드 그립): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
랫 풀다운(와이드 그립) 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 친업, 벤치 보조 풀업. 저항 밴드: 저항 밴드 랫 풀다운, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운. 케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운.
랫 풀다운(와이드 그립)보다 어려운 운동은?
풀업 (체중의 100%), 코만도 풀업 (체중의 105%).
