Geniş Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır
- Sağlam bir duruş için bacaklarını pedlerin altına sabitleyerek dik otur.
- Kollarını yukarı uzat, bar sırtını tamamen gersin.
- Dirseklerini dışa doğru bükerek barı üst göğsüne doğru çek.
- Kolların uzanmış halde barı yavaşça başlangıç pozisyonuna bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını bacak pedlerinin altına sıkıca sabitle.
- Barı geniş, üstten kavrama ile tut ve gövdeni neredeyse dik konuma getir.
- Omuzlarını aşırı silkmeden kollarını tamamen yukarı uzat.
- Karnını sık ve fazla geriye yaslanmadan çekişi başlat.
- Dirseklerini aşağı ve dışarı doğru iterek barı üst göğsüne doğru çek.
- Bar üst göğsüne veya köprücük kemiği bölgesine ulaştığında bitir, hareketi bir row'a dönüştürme.
- Dirseklerin düzelene ve omuzların yukarı dönene kadar barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında aşırı geriye yaslanmak
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Barı ensenin arkasına çekmek
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Önce kollarla asılmak
Form ipuçları
- Dirseklerini aşağı çek
- Gövdeni neredeyse dikey tut
- Üst göğsüne kadar çek
- Üstte omuzların yukarı kalksın
- Hareketi row'a dönüştürme
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Ters Kavrama Barfiks Daha zor
- Bank Destekli Barfiks Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Lat Pulldown Aynı seviye
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha zor
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Geniş Kavrama Lat Pulldown
- Daha zor Barfiks
- Daha zor Komando Barfiks
Kısa cevaplar
Geniş Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Üst Sırt 6/10.
Geniş Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Geniş Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Geniş Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.
Geniş Kavrama Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?
Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).
