Наклон в сторону на рычажном упоре — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Наклон в сторону на рычажном упоре»

Встаньте боком к рычажному упору, держа конец грифа в одной руке.
Наклоняйтесь вбок к грифу, позволяя ему опускаться по дуге.
Вернитесь в вертикаль, не разворачивая грудь.
Выполните все повторения, затем смените сторону.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте боком к рычажному упору, стопы примерно на ширине таза.
Возьмите конец грифа рукой, ближней к упору, рука прямая вдоль тела.
Свободную руку расслабленно опустите вдоль другого бока.
Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
Наклоняйтесь вбок к грифу, позволяя ему опускаться по дуге, без скручивания и наклона вперёд.
Напрягите косые мышцы живота с другой стороны и выпрямите корпус.
Завершите, выпрямив корпус над тазом, и выполните все повторения перед сменой стороны.

Частые ошибки

Разворот груди в повторениях
Наклон вперёд вместо бокового
Отбив из нижней точки
Таз уходит в сторону
Сгибание локтя, чтобы поднять гриф

Ключевые подсказки

Наклон только вбок
Грудь смотрит вперёд
Движение за счёт корпуса
Рука прямая

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Касания пяток лёжа 15 % веса тела
Это упражнение Наклон в сторону на рычажном упоре Новичок
Сложнее Наклон в сторону со штангой Новичок
Сложнее Боковая планка с гантелью и опусканием таза Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Касания пяток лёжа».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.

Когда делать упражнение «Наклон в сторону на рычажном упоре» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Наклон в сторону на рычажном упоре»?

Гантели: Наклон в сторону с гантелью над головой, Наклон в сторону с гантелью. Без оборудования: Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии, Боковая планка с опусканием таза. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.