Касания пяток лёжа — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Касания пяток лёжа»

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела.
Слегка оторвите голову и плечи от пола.
Наклонитесь в сторону и дотянитесь рукой до пятки той же стороны.
Вернитесь в центр, затем тянитесь в другую сторону.

Полная техника — 6 шагов

Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза.
Положите прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
Слегка оторвите голову и плечи от пола и удерживайте их на весу.
Наклоните корпус в сторону и дотянитесь рукой этой стороны до пятки.
Вернитесь в центр, не опуская плечи на пол.
Дотянитесь другой рукой до своей пятки, чередуя стороны на каждом повторении.

Частые ошибки

Опускание плеч между повторениями
Подтягивание головы вперёд
Раскачивание корпуса
Отрыв таза от пола

Ключевые подсказки

Плечи на весу
Шея расслаблена
Держите таз почти неподвижным
Наклоны из стороны в сторону

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Касания пяток лёжа 15 % веса тела
Сложнее Наклон в сторону с гантелью Новичок
Сложнее Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии 50 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Касания пяток лёжа»?

Основные: Косые мышцы 9/10, Пресс 7/10.

Когда делать упражнение «Касания пяток лёжа» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 4 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Касания пяток лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Касания пяток лёжа»?

Гантели: Боковая планка с гантелью и опусканием таза, Наклон в сторону с гантелью над головой. Штанга: Наклон в сторону со штангой, Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.