Как выполнять упражнение «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»
- Упритесь в пол одним предплечьем, стопы одна на другой.
- Положите гантель на таз сверху.
- Плавно опустите таз к полу.
- Поднимите таз, пока тело не вытянется в одну прямую линию.
- Выполните все повторения, затем смените сторону.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, локоть точно под плечом.
- Выпрямите ноги и положите стопы одна на другую.
- Возьмите гантель в верхнюю руку и положите её на таз сверху.
- Поднимите таз, пока тело не выстроится в прямую линию от головы до стоп.
- Плавно опустите таз к полу, не касаясь его.
- Поднимите таз обратно до прямой линии, не разворачивая корпус.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Провисание таза в верхней точке
- Разворот корпуса к полу
- Резкое опускание таза перед следующим повторением
- Опускание таза на пол
- Локоть слишком далеко от плеча
Ключевые подсказки
- Локоть под плечом
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Гантель прижата к тазу
- Давите предплечьем в пол
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Боковая планка с опусканием таза Тот же уровень
- Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии Тот же уровень
Штанга
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Наклон в сторону с гантелью
- Проще Наклон в сторону со штангой
- Это упражнение Боковая планка с гантелью и опусканием таза
Пока не получается? Начни с упражнения «Наклон в сторону со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Боковая планка с гантелью и опусканием таза» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?
Без оборудования: Боковая планка с опусканием таза, Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии. Штанга: Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с гантелью и опусканием таза»?
Наклон в сторону со штангой (Новичок), Наклон в сторону с гантелью (Новичок).
