Как выполнять упражнение «Боковая планка с опусканием таза»
- Упор на одну ладонь, стопы одна на другой.
- Свободную руку положите на пояс для равновесия и устойчивости.
- Начните с чуть опущенным тазом.
- Поднимите таз, пока тело не вытянется в одну прямую линию.
- Медленно опуститесь и выполните все повторения, затем смените сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте на бок и поставьте ладонь на пол точно под плечом.
- Поставьте стопы одну на другую, свободную руку положите на пояс.
- Держите опорную руку прямой.
- Начните с чуть опущенным тазом.
- Поднимите таз, пока тело не вытянется в прямую линию от головы до стоп.
- Сделайте короткую паузу вверху, не разворачивая корпус.
- Плавно опустите таз к полу.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Частые ошибки
- Провисание таза в верхней точке
- Разворот корпуса к полу
- Сгибание опорной руки при подъёме таза
- Смещение таза вперёд или назад вместо движения вверх-вниз
- Резкое опускание таза перед следующим повторением
Ключевые подсказки
- Таз ровный, без разворота
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайтесь за счёт пресса
- Давите ладонью в пол
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Боковая планка с гантелью и опусканием таза Тот же уровень
- Наклон в сторону с гантелью над головой Проще
Штанга
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Касания пяток лёжа
- Проще Наклон в сторону с гантелью
- Это упражнение Боковая планка с опусканием таза
Пока не получается? Начни с упражнения «Наклон в сторону с гантелью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка с опусканием таза»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Пресс 6/10, Поясница 4/10.
Когда делать упражнение «Боковая планка с опусканием таза» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковая планка с опусканием таза»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Боковая планка с опусканием таза»?
Гантели: Боковая планка с гантелью и опусканием таза, Наклон в сторону с гантелью над головой. Штанга: Наклон в сторону со штангой, Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Боковая планка с опусканием таза»?
Наклон в сторону с гантелью (Новичок), Касания пяток лёжа (15 % веса тела).
