Flexion latérale au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Flexion latérale au landmine

Place-toi de profil par rapport au landmine et tiens l'extrémité de la barre à une main.
Penche-toi sur le côté vers la barre, en la laissant descendre le long de son arc.
Reviens à la verticale sans tourner la poitrine.
Fais toutes les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi de profil par rapport au landmine, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
Tiens l'extrémité de la barre avec la main la plus proche du landmine, le bras tendu le long du corps.
Laisse le bras libre pendre détendu de l'autre côté.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau.
Penche-toi sur le côté vers la barre, en la laissant descendre le long de son arc sans tourner ni te pencher vers l'avant.
Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
Termine bien droit au-dessus des hanches, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Tourner le torse pendant les répétitions
Se pencher en avant plutôt que de côté
Rebondir depuis le bas
Laisser les hanches partir sur le côté
Plier le coude pour soulever la barre

Conseils de technique

Penche-toi seulement de côté
Garde la poitrine orientée vers l'avant
Le mouvement vient du torse
Garde le bras tendu

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Toucher de talons alterné 15 % du poids du corps
Cet exercice Flexion latérale au landmine Débutant
Plus difficile Flexion latérale à la barre Débutant
Plus difficile Gainage latéral avec haltère et descente des hanches Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Toucher de talons alterné.

Réponses rapides

Flexion latérale au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

Flexion latérale au landmine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Flexion latérale au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Flexion latérale au landmine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère, Flexion latérale avec haltère. Sans matériel : Flexion latérale sur banc d'hyperextension, Gainage latéral avec descente des hanches. Élastiques : Flexion latérale debout à l'élastique.