Seitbeuge mit Landmine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitbeuge mit Landmine?

Stell dich seitlich zur Landmine und halte das Langhantelende mit einer Hand.
Beug dich seitlich zur Langhantel und lass sie entlang ihres Bogens ab.
Richte dich ohne Drehung des Brustkorbs wieder auf.
Mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich seitlich zur Landmine und nimm eine etwa hüftbreite Fußstellung ein.
Greif das Langhantelende mit der Hand, die näher an der Landmine ist, und lass den Arm seitlich gestreckt hängen.
Lass den freien Arm entspannt an der anderen Seite hängen.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
Beug dich seitlich zur Langhantel und lass sie entlang ihres Bogens ab, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
Spann die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite an, um den Oberkörper wieder aufzurichten.
Richte dich ganz über der Hüfte auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Brust dreht sich während der Wiederholungen
Neigung nach vorn statt zur Seite
Aus dem unteren Punkt hochfedern
Hüfte wandert zur Seite
Langhantel wird mit gebeugtem Ellbogen gehoben

Technik-Tipps

Nur zur Seite neigen
Brust zeigt nach vorn
Aus dem Rumpf bewegen
Arm bleibt gestreckt

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Heel Touches 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitbeuge mit Landmine Anfänger
Schwerer Seitbeuge mit Langhantel Anfänger
Schwerer Seitstütz mit Kurzhantel und Hüftsenken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Heel Touches an.

Kurz beantwortet

Seitbeuge mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

Seitbeuge mit Landmine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Seitbeuge mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitbeuge mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitbeuge mit Kurzhantel über Kopf, Seitbeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Seitbeuge auf der Hyperextensionsbank, Seitstütz mit Hüftsenken. Widerstandsbänder: Seitbeuge mit Widerstandsband.