Cómo hacer Flexión lateral en landmine
- Ponte de lado al landmine y sujeta el extremo de la barra con una mano.
- Flexiona el torso hacia el lado de la barra y deja que esta baje siguiendo su arco.
- Vuelve a la vertical sin girar el pecho.
- Completa todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie de lado al landmine, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Sujeta el extremo de la barra con la mano más cercana al landmine y mantén el brazo extendido junto al cuerpo.
- Deja colgar relajado el brazo libre en el otro lado.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados.
- Flexiona el torso hacia el lado de la barra y deja que esta baje siguiendo su arco, sin girarte ni inclinarte hacia delante.
- Contrae los oblicuos del lado contrario para devolver el torso a la vertical.
- Termina con el torso erguido y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Girar el pecho durante las repeticiones
- Inclinarse hacia delante en vez de hacia un lado
- Rebotar al llegar abajo
- Dejar que las caderas se desplacen lateralmente
- Flexionar el codo para levantar la barra
Claves de técnica
- Inclínate solo hacia el lado
- El pecho siempre al frente
- Muévete desde el tronco
- Mantén el brazo extendido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna Mismo nivel
- Flexión lateral con mancuerna Mismo nivel
Sin equipo
- Flexión lateral en banco de hiperextensiones Más difícil
- Descensos de cadera en plancha lateral Más difícil
Bandas elásticas
- Flexión lateral con banda elástica de pie Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Toques alternos de talón
- Este ejercicio Flexión lateral en landmine
- Más difícil Flexión lateral con barra
- Más difícil Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Toques alternos de talón.
Respuestas rápidas
Flexión lateral en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10, Abdominales 4/10.
Flexión lateral en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Flexión lateral en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión lateral en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna, Flexión lateral con mancuerna. Sin equipo: Flexión lateral en banco de hiperextensiones, Descensos de cadera en plancha lateral. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Flexión lateral en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).
Flexión lateral en landmine: ¿qué versión es más difícil?
Flexión lateral con barra (Principiante), Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera (Intermedio).
