Skłon boczny na landmine — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Skłon boczny na landmine”

Stań bokiem do landmine i chwyć jedną ręką koniec gryfu.
Zegnij się w bok w stronę gryfu, pozwalając mu opaść po łuku.
Wróć do pionu bez skręcania klatki piersiowej.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, potem zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań bokiem do landmine, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
Chwyć koniec gryfu ręką znajdującą się bliżej landmine i trzymaj ramię wyprostowane wzdłuż boku.
Pozwól, aby wolna ręka swobodnie zwisała po drugiej stronie.
Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie.
Zegnij tułów w bok w stronę gryfu, pozwalając mu opaść po łuku, bez skręcania i pochylania się do przodu.
Napnij mięśnie skośne brzucha po przeciwnej stronie, by wrócić tułowiem do pionu.
Zakończ ruch z tułowiem pionowo nad biodrami; po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

Częste błędy

Skręcanie klatki piersiowej podczas powtórzeń
Pochylanie się do przodu zamiast w bok
Odbijanie z dołu
Uciekanie bioder w bok
Uginanie łokcia, by unieść gryf

Wskazówki techniczne

Zginaj się tylko w bok
Klatka piersiowa zwrócona w przód
Ruch prowadź tułowiem
Trzymaj ramię wyprostowane

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Dotykanie pięt w leżeniu 15% masy ciała
To ćwiczenie Skłon boczny na landmine Początkujący
Trudniejsze Skłon boczny ze sztangą Początkujący
Trudniejsze Deska boczna z hantlem i opuszczaniem bioder Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Dotykanie pięt w leżeniu”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Skłon boczny na landmine”?

Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 5/10, Brzuch 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Skłon boczny na landmine” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Skłon boczny na landmine”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Skłon boczny na landmine”?

Hantle: Skłon boczny z hantlem nad głową, Skłon boczny z hantlem. Bez sprzętu: Skłony boczne na ławce rzymskiej, Deska boczna z podporą na dłoni i opuszczaniem bioder. Gumy oporowe: Skłon boczny z gumą oporową.