Flexão lateral no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão lateral no landmine

Fique de lado para o landmine e segure a extremidade da barra com uma mão.
Faça uma flexão lateral na direção da barra, deixando-a descer pelo arco.
Volte à posição vertical sem girar o peito.
Complete todas as repetições e depois troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique de lado para o landmine, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
Segure a extremidade da barra com a mão mais próxima do landmine, mantendo o braço estendido ao lado do corpo.
Deixe o braço livre relaxado ao lado oposto do corpo.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados.
Faça uma flexão lateral na direção da barra, deixando-a descer pelo arco sem girar nem inclinar o tronco para a frente.
Contraia os oblíquos do lado oposto para trazer o tronco de volta à vertical.
Termine com o tronco ereto sobre o quadril e complete todas as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

Girar o peito durante as repetições
Inclinar à frente em vez de para o lado
Quicar no fundo
Deixar o quadril deslizar para o lado
Flexionar o cotovelo para levantar a barra

Dicas de técnica

Incline-se só para o lado
Peito voltado para a frente
Mova-se a partir do tronco
Mantenha o braço estendido

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Toques alternados nos calcanhares 15% do peso corporal
Este exercício Flexão lateral no landmine Iniciante
Mais difícil Flexão lateral com barra Iniciante
Mais difícil Prancha lateral com halter e descida de quadril Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Toques alternados nos calcanhares.

Respostas rápidas

Flexão lateral no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

Flexão lateral no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Flexão lateral no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão lateral no landmine: com o que substituir?

Halteres: Flexão lateral acima da cabeça com halter, Flexão lateral com halter. Sem equipamento: Flexão lateral no banco de hiperextensão, Prancha lateral com subida e descida de quadril. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.