Flessione laterale al landmine: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Flessione laterale al landmine

Stai di fianco al landmine e tieni l'estremità del bilanciere con una mano.
Piegati di lato verso il bilanciere, lasciandolo scendere lungo il suo arco.
Torna in verticale senza ruotare il petto.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai con il fianco rivolto verso il landmine e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
Tieni l'estremità del bilanciere con la mano più vicina al landmine, con il braccio disteso lungo il fianco.
Lascia rilassato il braccio libero lungo l'altro fianco.
Contrai gli addominali e tieni le spalle allo stesso livello.
Piegati di lato verso il bilanciere, lasciandolo scendere lungo il suo arco senza ruotare né inclinarti in avanti.
Contrai gli obliqui del lato opposto per riportare il torso in verticale.
Chiudi eretto sopra le anche, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.

Errori comuni

Ruotare il petto durante le ripetizioni
Inclinarsi avanti invece che di lato
Rimbalzare dal fondo
Lasciare scivolare il bacino di lato
Piegare il gomito per sollevare il bilanciere

Consigli tecnici

Piegati solo di lato
Petto sempre rivolto avanti
Il movimento parte dal torso
Tieni il braccio disteso

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Tocchi dei talloni 15% del peso corporeo
Questo esercizio Flessione laterale al landmine Principiante
Più difficile Flessione laterale con bilanciere Principiante
Più difficile Hip dip laterale con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Tocchi dei talloni.

Risposte rapide

Flessione laterale al landmine: quali muscoli lavorano?

Principali: Obliqui 9/10. Coinvolge anche: Zona lombare 5/10, Addominali 4/10.

Flessione laterale al landmine: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

Flessione laterale al landmine: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Flessione laterale al landmine: con cosa sostituirlo?

Manubri: Flessione laterale sopra la testa con manubrio, Flessione laterale con manubrio. Senza attrezzi: Flessione laterale su panca hyperextension, Hip dip laterale a braccio teso. Elastici: Flessione laterale in piedi con elastico.