Как выполнять упражнение «Наклон в сторону с гантелью над головой»
- Встаньте, стопы на ширине таза, одна гантель над головой в обеих руках.
- Держите руки прямыми и наклоняйте корпус в сторону.
- Выпрямитесь, затем наклонитесь в другую сторону.
- Грудь всё время смотрит вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите одну гантель за оба конца.
- Выжмите гантель над головой до прямых рук и держите её горизонтально.
- Напрягите пресс и держите плечи на одном уровне.
- Наклоняйте корпус в сторону, руки с гантелью двигаются вместе с ним.
- Опускайтесь до комфортной глубины наклона, не скручиваясь и не наклоняясь вперёд.
- Напрягите косые мышцы живота с другой стороны и выпрямите корпус.
- Затем наклонитесь в другую сторону, чередуя стороны весь подход.
Частые ошибки
- Разворот груди в повторениях
- Наклон вперёд вместо бокового
- Сгибание локтей над головой
- Таз уходит в сторону
- Слишком большой вес
Ключевые подсказки
- Наклон только вбок
- Грудь смотрит вперёд
- Движение за счёт корпуса
- Руки прямые
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Штанга
- Наклон в сторону на рычажном упоре Тот же уровень
Резиновые петли
- Наклоны в сторону с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Касания пяток лёжа
- Это упражнение Наклон в сторону с гантелью над головой
- Сложнее Наклон в сторону со штангой
- Сложнее Боковая планка с гантелью и опусканием таза
Пока не получается? Начни с упражнения «Касания пяток лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Наклон в сторону с гантелью над головой»?
Основные: Косые мышцы 9/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 4/10.
Когда делать упражнение «Наклон в сторону с гантелью над головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Наклон в сторону с гантелью над головой»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Наклон в сторону с гантелью над головой»?
Без оборудования: Наклон в сторону на скамье для гиперэкстензии, Боковая планка с опусканием таза. Штанга: Наклон в сторону на рычажном упоре. Резиновые петли: Наклоны в сторону с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Наклон в сторону с гантелью над головой»?
Касания пяток лёжа (15 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Наклон в сторону с гантелью над головой»?
Наклон в сторону со штангой (Новичок), Боковая планка с гантелью и опусканием таза (Средний).
