ランドマインサイドベンドのやり方
- ランドマインに対して横向きに立ち、バーの端を片手で持ちます。
- バー側へ体を横に倒し、弧に沿ってバーを下ろします。
- 胸をひねらず、上体をまっすぐな位置へ戻します。
- すべてのレップを終えてから反対側に替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅程度に開き、ランドマインに対して横向きに立ちます。
- ランドマインに近い側の手でバーの端を持ち、腕を体の横で伸ばします。
- 空いている腕は反対側の体の横に自然に下ろします。
- 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
- ひねったり前へ倒れたりせず、バーの弧に沿って下がるようにバー側へ体を横に倒します。
- 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
- 上体を股関節の真上に立てて終え、左右を替える前にすべてのレップをやり切ります。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- ボトムで反動を使う
- 骨盤が横にずれる
- バーを上げるために肘を曲げてしまう
フォームのコツ
- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 腕を伸ばしたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドサイドベンド 同レベル
- ダンベルサイドベンド 同レベル
器具なし
- ハイパーエクステンションベンチサイドベンド 難しめ
- サイドプランクヒップディップ 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- この種目 ランドマインサイドベンド
- 難しめ バーベルサイドベンド
- 難しめ ダンベルサイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、ヒールタッチから始めましょう。
よくある質問
ランドマインサイドベンドで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。
ランドマインサイドベンドはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ランドマインサイドベンドは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ランドマインサイドベンドの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドベンド。器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
ランドマインサイドベンドより易しい種目は？
ヒールタッチ (体重の15%)。
ランドマインサイドベンドより難しい種目は？
バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。
