Нахил убік у лендмайні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахил убік у лендмайні

Стань боком до лендмайна й візьми кінець грифа однією рукою.
Нахились убік до грифа, дозволяючи йому опускатися по дузі.
Повернись у вертикальне положення, не повертаючи грудну клітку.
Виконай усі повторення, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань боком до лендмайна, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Візьми кінець грифа рукою, що ближче до лендмайна, і тримай руку прямою вздовж тіла.
Вільну руку розслаблено опусти з іншого боку.
Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
Нахились убік до грифа, дозволяючи йому опускатися по дузі, не повертаючи корпус і не нахиляючись уперед.
Напруж косі м'язи живота з іншого боку й поверни корпус вертикально.
Випрямися так, щоб корпус був над тазом, і виконай усі повторення, потім зміни бік.

Часті помилки

Груди розвертаються під час повторень
Нахил уперед замість бокового
Відбив із нижньої точки
Таз іде вбік
Згинання ліктя для підйому грифа

Технічні підказки

Нахил лише вбік
Груди дивляться вперед
Рух за рахунок корпусу
Тримай руку прямою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почергові торкання п'ят лежачи 15 % ваги тіла
Ця вправа Нахил убік у лендмайні Початківець
Складніше Нахил убік зі штангою Початківець
Складніше Бічна планка з опусканням таза і гантеллю Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почергові торкання п'ят лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахил убік у лендмайні»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Поперек 5/10, Прес 4/10.

Коли робити вправу «Нахил убік у лендмайні» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил убік у лендмайні»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахил убік у лендмайні»?

Гантелі: Нахили вбік з гантеллю над головою, Нахил убік з гантеллю. Без обладнання: Нахил убік на лаві для гіперекстензій, Бічна планка з опусканням таза на прямій руці. Гумові петлі: Нахил убік із гумовою петлею.