Cómo hacer Patada de glúteo de rodillas con banda elástica
- Ponte a cuatro patas, con la banda alrededor de un pie y bajo la mano del mismo lado.
- Lleva la pierna hacia atrás y arriba hasta la altura de la cadera, con la rodilla extendida.
- Lleva la rodilla de vuelta bajo la cadera con control.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Pasa una banda alrededor de un pie y sujeta el otro extremo contra el suelo bajo la mano del mismo lado.
- Tensa los abdominales y mantén la pelvis orientada hacia el suelo.
- Empuja la pierna con la banda hacia atrás y arriba extendiendo la cadera hasta que el pie llegue a la altura de la cadera.
- Estira la rodilla mientras la pierna va hacia atrás y detente antes de arquear la zona lumbar.
- Lleva la rodilla de vuelta bajo la cadera con control, manteniendo la tensión de la banda.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Dejar que se pierda la tensión de la banda
- Levantar el pie por encima de la altura de la cadera
Claves de técnica
- Patada desde la cadera
- Caderas sin rotar
- Detente antes de arquear la zona lumbar
- Termina apretando el glúteo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Patada de burro en landmine Más difícil
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Mismo nivel
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Patada de glúteo de rodillas con banda elástica
- Más difícil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
Respuestas rápidas
Patada de glúteo de rodillas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10.
Patada de glúteo de rodillas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.
Patada de glúteo de rodillas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de glúteo de rodillas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Patada de burro en landmine. Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.
Patada de glúteo de rodillas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).
