Як виконувати Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею
- Стань на чотири опори, петля на одній стопі й під кистю того самого боку.
- Відведи ногу назад і вгору до рівня таза, утримуючи коліно прямим.
- Плавно поверни коліно під таз.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на чотири опори: кисті під плечима, коліна під тазом.
- Надінь петлю на одну стопу, а інший кінець притисни до підлоги кистю того самого боку.
- Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі.
- Відведи ногу з петлею назад і вгору розгинанням у кульшовому суглобі, поки стопа не досягне рівня таза.
- Випрямляй коліно, відводячи ногу, і зупиняйся до прогину в попереку.
- Плавно поверни коліно під таз, зберігаючи натяг петлі.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.
Часті помилки
- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Петля провисає
- Підйом стопи вище рівня таза
Технічні підказки
- Рух у кульшовому суглобі
- Таз рівний, без розвороту
- Зупинись до прогину в попереку
- У кінці стисни сідницю
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Мах ногою назад у лендмайні Складніше
Без обладнання
- Планка з почерговим підйомом прямої ноги Той самий рівень
Тренажер
- Розгинання стегна назад у тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею
- Складніше Мах назад і підйом коліна вбік
- Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?
Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.
Коли робити вправу «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?
Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?
Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.
Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею»?
Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).
