Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”
- Ustaw się na czworakach, z gumą na jednej stopie i pod dłonią po tej samej stronie.
- Wypchnij nogę w tył i w górę do wysokości biodra, utrzymując kolano proste.
- Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem pod biodro.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw się na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Załóż gumę na jedną stopę, a drugi koniec przytrzymaj na podłodze pod dłonią po tej samej stronie.
- Napnij brzuch i utrzymuj miednicę równolegle do podłogi.
- Wypchnij nogę z gumą w tył i w górę, wykonując wyprost w biodrze, aż stopa znajdzie się na wysokości biodra.
- Prostuj kolano podczas cofania nogi i zatrzymaj ruch, zanim wygniesz dolną część pleców.
- Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem pod biodro, utrzymując napięcie gumy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Utrata napięcia gumy
- Unoszenie stopy powyżej wysokości biodra
Wskazówki techniczne
- Wymach w tył z biodra
- Biodra bez skrętu
- Kończ ruch przed wygięciem lędźwi
- Na końcu ściśnij pośladki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wznos nogi w klęku podpartym z landmine Trudniejsze
Bez sprzętu
- Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi Ten sam poziom
Maszyna
- Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku
- Trudniejsze Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym
- Trudniejsze Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?
Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi. Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach nogą w tył z gumą oporową w klęku”?
Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).
