Wie machst du Kniender Kickback mit Widerstandsband?
- Geh in den Vierfüßlerstand, das Band um einen Fuß und unter der Hand auf derselben Seite.
- Drück das Bein mit gestrecktem Knie nach hinten und oben bis auf Hüfthöhe.
- Führ das Knie kontrolliert unter die Hüfte zurück.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Leg ein Band um einen Fuß und halte das andere Ende unter der Hand auf derselben Seite am Boden fest.
- Spann den Bauch an und halte das Becken gerade zum Boden ausgerichtet.
- Drück das Bein mit dem Band aus der Hüfte nach hinten und oben, bis der Fuß Hüfthöhe erreicht.
- Streck das Knie, während das Bein nach hinten geht, und stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
- Führ das Knie kontrolliert unter die Hüfte zurück und halte die Spannung im Band.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken überstrecken
- Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
- Schwungholen mit dem Bein
- Bandspannung verlieren
- Fuß steigt über Hüfthöhe
Technik-Tipps
- Aus der Hüfte nach hinten strecken
- Hüfte nicht aufdrehen
- Vor dem Hohlkreuz stoppen
- Mit Gesäßanspannung beenden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
Ohne Ausrüstung
- Plank mit abwechselndem Beinheben Gleiches Niveau
Maschine
- Glute Kickback an der Maschine Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Kniender Kickback mit Widerstandsband
- Schwerer Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand
- Schwerer Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband
Kurz beantwortet
Kniender Kickback mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.
Kniender Kickback mit Widerstandsband: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Kniender Kickback mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kniender Kickback mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.
Kniender Kickback mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?
Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand (10 % des Körpergewichts), Reverse Hyperextension mit Gymnastikball und Miniband (Mittelstufe).
