Como fazer Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica
- Fique em quatro apoios, com a faixa em volta de um pé e sob a mão do mesmo lado.
- Leve a perna para trás e para cima até a altura do quadril, com o joelho estendido.
- Traga o joelho de volta para baixo do quadril com controle.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Passe uma faixa ao redor de um pé e segure a outra ponta no chão, sob a mão do mesmo lado.
- Contraia o abdômen e mantenha a pelve paralela ao chão.
- Empurre a perna com a faixa para trás e para cima, estendendo o quadril até o pé alcançar a altura do quadril.
- Estenda o joelho enquanto a perna vai para trás, parando antes de arquear a lombar.
- Traga o joelho de volta para baixo do quadril com controle, mantendo a tensão na faixa.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
- Balançar a perna com impulso
- Deixar a tensão da faixa sumir
- Elevar o pé acima da altura do quadril
Dicas de técnica
- Chute a partir do quadril
- Não gire o quadril
- Pare antes de arquear a lombar
- Termine contraindo o glúteo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Coice de glúteo no landmine Mais difícil
Sem equipamento
- Elevação alternada de perna na prancha Mesmo nível
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica
- Mais difícil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios
- Mais difícil Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
Respostas rápidas
Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.
Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.
Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: com o que substituir?
Barra: Coice de glúteo no landmine. Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.
Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Coice de glúteo para abdução em quatro apoios (10% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).
