Comment faire l’exercice Kickback fessier à genoux à l'élastique
- Mets-toi à quatre pattes, avec l'élastique autour d'un pied et sous la main du même côté.
- Pousse la jambe vers l'arrière et vers le haut jusqu'à la hauteur des hanches, genou tendu.
- Ramène le genou sous la hanche en contrôlant le mouvement.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
- Passe un élastique autour d'un pied et maintiens l'autre extrémité au sol sous la main du même côté.
- Contracte les abdominaux et garde le bassin parallèle au sol.
- Pousse la jambe équipée de l'élastique vers l'arrière et vers le haut en étendant la hanche, jusqu'à ce que le pied atteigne la hauteur des hanches.
- Tends le genou quand la jambe part vers l'arrière, en t'arrêtant avant que le bas du dos ne se cambre.
- Ramène le genou sous la hanche en contrôlant le mouvement et en gardant l'élastique sous tension.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Lever le pied au-dessus de la hauteur des hanches
Conseils de technique
- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Arrête-toi avant la cambrure lombaire
- Termine en serrant le fessier
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Kickback fessier au landmine Plus difficile
Sans matériel
- Gainage avec élévation alternée des jambes Même niveau
Machine
- Kickback fessier à la machine Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Kickback fessier à genoux à l'élastique
- Plus difficile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes
- Plus difficile Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band
Réponses rapides
Kickback fessier à genoux à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.
Kickback fessier à genoux à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.
Kickback fessier à genoux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Kickback fessier à genoux à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Barre : Kickback fessier au landmine. Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes. Machine : Kickback fessier à la machine.
Kickback fessier à genoux à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps), Hyperextension inversée avec swiss ball et mini-band (Intermédiaire).
