Come eseguire Kickback glutei in ginocchio con elastico
- Mettiti a quattro zampe, con l'elastico attorno a un piede e sotto la mano dello stesso lato.
- Spingi la gamba indietro e verso l'alto fino all'altezza dell'anca, mantenendo il ginocchio teso.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca con movimento controllato.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Avvolgi un elastico attorno a un piede e tieni l'altra estremità a terra sotto la mano dello stesso lato.
- Contrai gli addominali e mantieni il bacino parallelo al pavimento.
- Spingi indietro e verso l'alto la gamba con l'elastico estendendo l'anca, fino a portare il piede all'altezza dell'anca.
- Distendi il ginocchio mentre la gamba si muove indietro e fermati prima di inarcare la zona lombare.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca con movimento controllato, mantenendo la tensione dell'elastico.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare
- Aprire verso l'esterno l'anca che lavora
- Far oscillare la gamba con slancio
- Perdere la tensione dell'elastico
- Sollevare il piede oltre l'altezza dell'anca
Consigli tecnici
- Estendi l'anca per portare indietro la gamba
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fermati prima di inarcare la zona lombare
- Termina con una contrazione del gluteo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine Più difficile
Senza attrezzi
- Plank con alzata alternata di gamba Stesso livello
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Kickback glutei in ginocchio con elastico
- Più difficile Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi
- Più difficile Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
Risposte rapide
Kickback glutei in ginocchio con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.
Kickback glutei in ginocchio con elastico: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 5 min con recuperi.
Kickback glutei in ginocchio con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Kickback glutei in ginocchio con elastico: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Estensione dell'anca a quattro appoggi al landmine. Senza attrezzi: Plank con alzata alternata di gamba. Macchina: Kickback glutei alla macchina.
Kickback glutei in ginocchio con elastico: qual è una versione più difficile?
Slancio del gluteo con abduzione a quattro appoggi (10% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).
