니링 저항 밴드 글루트 킥백 하는 법
- 네발 자세에서 한쪽 발에 밴드를 걸고 같은 쪽 손 아래에 고정하세요.
- 무릎을 편 채 다리를 뒤쪽 위로 밀어 골반 높이까지 올리세요.
- 통제하며 무릎을 골반 아래로 가져오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고 네발 자세를 만드세요.
- 한쪽 발에 밴드를 걸고 반대쪽 끝은 같은 쪽 손 아래 바닥에 눌러 잡으세요.
- 배에 힘을 주고 골반이 바닥과 평행하도록 유지하세요.
- 밴드를 건 다리를 고관절에서 펴 뒤쪽 위로 밀어 올려 발이 골반 높이에 오게 하세요.
- 다리를 뒤로 보낼 때 무릎을 펴고, 허리가 젖혀지기 전에 멈추세요.
- 밴드 장력을 유지하며 통제해서 무릎을 골반 아래로 가져오세요.
- 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 허리 젖히기
- 운동하는 고관절을 바깥으로 열기
- 반동으로 다리 흔들기
- 밴드 장력이 사라지기
- 발을 골반 높이보다 높이 들기
자세 포인트
- 고관절에서 차기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 허리 젖혀지기 전에 멈추기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 니링 저항 밴드 글루트 킥백
- 더 어려움 동키 킥 투 파이어 하이드런트
- 더 어려움 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션
자주 묻는 질문
니링 저항 밴드 글루트 킥백: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10.
니링 저항 밴드 글루트 킥백: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
니링 저항 밴드 글루트 킥백: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
니링 저항 밴드 글루트 킥백 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 동키 킥. 장비 없이: 플랭크 싱글 레그 레이즈. 머신: 머신 글루트 킥백.
니링 저항 밴드 글루트 킥백보다 어려운 운동은?
동키 킥 투 파이어 하이드런트 (체중의 10%), 플랫 벤치 짐볼 미니 밴드 리버스 하이퍼익스텐션 (중급).
