Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback nasıl yapılır

Dört ayak pozisyonunda ol; bant bir ayağının ve aynı taraftaki elinin altında olsun.
Dizini düz tutarak bacağını geriye ve kalça hizasına kadar yukarı it.
Dizini kontrollü şekilde kalçanın altına geri getir.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.
Bandı bir ayağının çevresinden geçir ve diğer ucunu aynı taraftaki elinin altında zeminde tut.
Karnını sık ve leğen kemiğini zemine paralel tut.
Bantlı bacağını kalça kaslarınla geriye ve yukarı it; ayağın kalça hizasına ulaşsın.
Bacağın geriye giderken dizini düzleştir; belin çukurlaşmaya başlamadan dur.
Bantta gerilimi koruyarak dizini kontrollü şekilde kalçanın altına geri getir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Çalışan kalçanın dışa açılması
Bacağı momentumla sallamak
Bandın gevşemesi
Ayağı kalça hizasının üstüne kaldırmak

Form ipuçları

Bacağı kalçadan geriye it
Kalça dönmesin
Belin çukurlaşmadan dur
Kalça kasını sıkarak bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback Başlangıç
Daha zor Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension Orta

Kısa cevaplar

Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.

Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.