Pullover con kettlebell: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pullover con kettlebell

Sdraiati su una panca con i piedi appoggiati e la parte alta della schiena sostenuta.
Tieni il kettlebell sopra il petto con entrambe le mani e i gomiti leggermente piegati.
Abbassa lentamente il kettlebell descrivendo un arco dietro la testa e percepisci l'allungamento.
Riporta il kettlebell sopra il petto nella posizione di partenza.

Tecnica completa — 7 passaggi

Sdraiati nel senso della lunghezza su una panca piana, piedi a terra e parte alta della schiena tutta appoggiata.
Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e spingilo sopra il petto.
Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
Contrai gli addominali e non lasciare aprire le costole mentre il peso passa sopra la testa.
Abbassa il kettlebell descrivendo un arco dietro la testa, finché senti un allungamento profondo alle spalle.
Riporta il kettlebell sopra il petto seguendo lo stesso arco, senza piegare ulteriormente i gomiti.
Concludi con il kettlebell direttamente sopra il petto, mantenendo le spalle ancorate alla panca.

Errori comuni

Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
Lasciar sporgere troppo le costole
Scendere troppo senza controllo
Piegare di più i gomiti in salita
Staccare le spalle dalla panca

Consigli tecnici

Angolo dei gomiti fisso
Il movimento parte dalle spalle
Non far sporgere le costole
Scendi fluido dietro la testa
Lascia allungare i dorsali sopra la testa

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Pullover a terra con manubrio Principiante
Questo esercizio Pullover con kettlebell Principiante
Più difficile Pullover con manubrio su panca trasversale Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Pullover a terra con manubrio.

Risposte rapide

Pullover con kettlebell: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Dentato anteriore 5/10, Tricipiti 4/10, Spalle anteriori 3/10.

Pullover con kettlebell: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Pullover con kettlebell: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.