Comment faire l’exercice Pullover à la kettlebell
- Allonge-toi sur un banc, les pieds à plat et le haut du dos en appui.
- Tiens la poignée de la kettlebell avec les deux mains au-dessus de la poitrine, les coudes légèrement fléchis.
- Descends lentement la kettlebell en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement.
- Ramène la kettlebell au-dessus de la poitrine en position de départ.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi dans la longueur sur un banc plat, pieds au sol et haut du dos entièrement en appui.
- Tiens la poignée de la kettlebell avec les deux mains et pousse-la au-dessus de la poitrine.
- Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
- Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
- Descends la kettlebell en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond dans les épaules.
- Ramène la kettlebell au-dessus de la poitrine en suivant le même arc, sans fléchir davantage les coudes.
- Termine avec la kettlebell juste au-dessus de la poitrine, les épaules toujours ancrées au banc.
Erreurs fréquentes
- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Décoller les épaules du banc
Conseils de technique
- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les côtes fermées
- Descente fluide derrière la tête
- Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pullover au sol à l'élastique Plus facile
Haltères
- Pullover avec haltère Même niveau
Poulie
- Pullover à la poulie Même niveau
- Pullover couché à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pullover au sol avec haltère
- Cet exercice Pullover à la kettlebell
- Plus difficile Pullover avec haltère en travers du banc
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pullover au sol avec haltère.
Réponses rapides
Pullover à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Dentelé antérieur 5/10, Triceps 4/10, Épaules antérieures 3/10.
Pullover à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Pullover à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pullover à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Haltères : Pullover avec haltère. Poulie : Pullover à la poulie, Pullover couché à la poulie.
Pullover à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Pullover au sol avec haltère (Débutant).
Pullover à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Pullover avec haltère en travers du banc (Intermédiaire).
