Пуловер в блоке стоя — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер в блоке стоя»

Встаньте лицом к блочному тренажёру, прямая рукоять закреплена на блоке на уровне груди.
Отойдите назад, пока трос блока не натянется, затем наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе.
Ведите рукоять вниз к бёдрам, сохраняя лёгкий сгиб в локтях.
Медленно верните рукоять по той же дуге к блоку.

Полная техника — 7 шагов

Прикрепите прямую рукоять к блоку на уровне груди и встаньте лицом к тренажёру.
Поставьте стопы на ширине плеч и возьмитесь за рукоять, руки вытянуты перед собой.
Отойдите назад, пока трос блока не натянется, слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе.
Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и держите плечи опущенными подальше от ушей.
Ведите рукоять вниз по дуге, направляя локти к тазу.
Заканчивайте с рукоятью у бёдер, не превращая движение в разгибание на трицепс.
Возвращайтесь по той же дуге, пока руки не будут направлены к блоку, а широчайшие полностью не растянутся.

Частые ошибки

Сгибание локтей, как при разгибании на трицепс
Слишком вертикальная стойка
Плечи поднимаются во время тяги
Раскачивание корпуса
Неполное растяжение

Ключевые подсказки

Лёгкий сгиб в локтях
Ведите руки к тазу
Растягивайте широчайшие вверху
Держите плечи опущенными

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Пуловер с гантелью лёжа на полу Новичок
Это упражнение Пуловер в блоке стоя Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Пуловер с гантелью лёжа на полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер в блоке стоя»?

Основные: Широчайшие 9/10, Средняя часть груди 4/10. Также работают: Трицепсы 5/10.

Когда делать упражнение «Пуловер в блоке стоя» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер в блоке стоя»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Пуловер в блоке стоя»?

Гантели: Пуловер с гантелью, Пуловер с гантелью поперёк скамьи. Гиря: Пуловер с гирей. Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Тренажёр: Тяга верхнего блока одной рукой.