Kettlebell-Pullover: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kettlebell-Pullover?

Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und den oberen Rücken abgestützt.
Halte den Griff der Kettlebell mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
Senk die Kettlebell langsam in einem Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
Zieh die Kettlebell zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich längs auf eine Flachbank, stell die Füße auf und leg den oberen Rücken vollständig ab.
Greif den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und drück sie über die Brust.
Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
Senk die Kettlebell in einem Bogen hinter den Kopf, bis deine Schultern deutlich gedehnt werden.
Zieh die Kettlebell auf demselben Bogen zurück über die Brust, ohne die Ellbogen weiter zu beugen.
Beende die Bewegung mit der Kettlebell direkt über der Brust, während die Schultern weiterhin an der Bank verankert bleiben.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Trizepsstrecken
Rippen klappen stark auf
Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
Schultern lösen sich von der Bank

Technik-Tipps

Ellbogenwinkel bleibt gleich
Aus den Schultern bewegen
Rippen auf der Bank unten halten
Gleichmäßig hinter den Kopf senken
Latissimus über Kopf dehnen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Pullover am Boden Anfänger
Diese Übung Kettlebell-Pullover Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Pullover am Boden an.

Kurz beantwortet

Kettlebell-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Sägemuskel 5/10, Trizeps 4/10, Vordere Schultern 3/10.

Kettlebell-Pullover: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kettlebell-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.