Pullover com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover com kettlebell

Deite-se em um banco com os pés apoiados e a parte superior das costas sustentada.
Segure a alça do kettlebell com as duas mãos sobre o peito, com os cotovelos levemente flexionados.
Desça o kettlebell devagar em um arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
Puxe o kettlebell de volta sobre o peito até a posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se ao comprido em um banco reto com os pés apoiados e toda a parte superior das costas sustentada.
Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e empurre-o acima do peito.
Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
Desça o kettlebell em um arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo nos ombros.
Puxe o kettlebell de volta sobre o peito pelo mesmo arco, sem flexionar mais os cotovelos.
Finalize com o kettlebell diretamente acima do peito e os ombros ainda apoiados no banco.

Erros comuns

Transformar em extensão de tríceps
Deixar as costelas abrirem demais
Descer fundo demais sem controle
Flexionar mais os cotovelos na subida
Tirar os ombros do banco

Dicas de técnica

Ângulo dos cotovelos fixo
Mova os braços a partir dos ombros
Não abra as costelas no banco
Desça suave atrás da cabeça
Alongue os dorsais no alto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pullover com halter no chão Iniciante
Este exercício Pullover com kettlebell Iniciante
Mais difícil Pullover com halter no banco transversal Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Pullover com halter no chão.

Respostas rápidas

Pullover com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Peitoral médio 7/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Serrátil anterior 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

Pullover com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.