Pullover z kettlebellem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover z kettlebellem”

Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, górna część pleców podparta.
Trzymaj kettlebell obiema dłońmi nad klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami.
Powoli opuść kettlebell po łuku za głowę, czując rozciągnięcie.
Przyciągnij kettlebell z powrotem nad klatkę piersiową do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się wzdłuż ławki płaskiej, oprzyj stopy o podłogę i połóż na ławce całą górną część pleców.
Chwyć obiema dłońmi za uchwyt kettlebella i wypchnij go nad klatkę piersiową.
Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
Opuść kettlebell po łuku za głowę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w barkach.
Przyciągnij kettlebell po tym samym łuku z powrotem nad klatkę piersiową, nie pogłębiając zgięcia łokci.
Zakończ z kettlebellem bezpośrednio nad klatką piersiową, utrzymując barki przy ławce.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
Mocne wypinanie żeber
Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
Mocniejsze zginanie łokci przy wznoszeniu
Odrywanie barków od ławki

Wskazówki techniczne

Kąt w łokciach bez zmian
Wykonuj ruch ze stawu barkowego
Nie wypinaj żeber
Płynnie opuszczaj za głowę
Rozciągnij najszersze nad głową

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pullover z hantlem na podłodze Początkujący
To ćwiczenie Pullover z kettlebellem Początkujący
Trudniejsze Pullover z hantlem w poprzek ławki Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pullover z hantlem na podłodze”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover z kettlebellem”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Triceps 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pullover z kettlebellem” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover z kettlebellem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.