ケトルベルプルオーバーのやり方
- 足裏を床につけ、背中上部を預けてベンチに寝ます。
- ケトルベルのハンドルを両手で持ち、肘を軽く曲げて胸の上に構えます。
- 伸びを感じながら、ケトルベルを弧を描くようにゆっくり頭の後ろへ下ろします。
- ケトルベルを胸の上へ引き戻し、スタートポジションに戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに縦向きで寝て、足裏を床につけ、背中上部をベンチにしっかり預けます。
- ケトルベルのハンドルを両手で持ち、胸の上へ押し上げます。
- 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
- 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
- 肩が深く伸びる位置まで、ケトルベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
- 肘をさらに曲げず、同じ弧を通してケトルベルを胸の上へ引き戻します。
- 肩をベンチにつけたまま、ケトルベルを胸の真上で止めます。
よくある間違い
- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- 肩がベンチから浮く
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
- 頭上で広背筋を伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルフロアプルオーバー
- この種目 ケトルベルプルオーバー
- 難しめ クロスベンチダンベルプルオーバー
まだ難しい場合は、ダンベルフロアプルオーバーから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、前鋸筋 5/10、上腕三頭筋 4/10、三角筋前部 3/10。
ケトルベルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケトルベルプルオーバーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルプルオーバーの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。ダンベル：ダンベルプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。
ケトルベルプルオーバーより易しい種目は？
ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。
ケトルベルプルオーバーより難しい種目は？
クロスベンチダンベルプルオーバー (中級者)。
