케틀벨 풀오버 하는 법
- 발을 바닥에 딛고 등 상부를 받친 채 벤치에 누우세요.
- 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡아 가슴 위에 두고 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
- 천천히 케틀벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내려 어깨가 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 케틀벨을 다시 가슴 위 시작 자세로 당겨오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 세로로 누워 발을 바닥에 딛고 등 상부를 완전히 기대세요.
- 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 가슴 위로 밀어 올리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 무게가 머리 위를 지나는 동안 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 어깨가 깊게 늘어나는 지점까지 케틀벨을 머리 뒤로 호를 그리며 내리세요.
- 팔꿈치를 더 굽히지 말고 같은 궤도로 케틀벨을 가슴 위로 다시 당겨오세요.
- 케틀벨이 가슴 바로 위에 오고 어깨는 벤치에 계속 고정된 상태로 마무리하세요.
흔한 실수
- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 관절로 움직이기
- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 머리 뒤로 부드럽게 내리기
- 머리 위에서 광배근 늘리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 플로어 풀오버
- 이 운동 케틀벨 풀오버
- 더 어려움 크로스 벤치 덤벨 풀오버
아직 어렵다면 덤벨 플로어 풀오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 전거근 5/10, 삼두근 4/10, 전면 삼각근 3/10.
케틀벨 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케틀벨 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 덤벨: 덤벨 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버, 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버.
케틀벨 풀오버보다 쉬운 운동은?
덤벨 플로어 풀오버 (초급).
케틀벨 풀오버보다 어려운 운동은?
크로스 벤치 덤벨 풀오버 (중급).
