Kettlebell Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Pullover nasıl yapılır

Ayakların yerde ve üst sırtın destekli olacak şekilde banka uzan.
Kettlebell'in sapını iki elinle göğsünün üzerinde tut, dirseklerini hafif bük.
Kettlebell'i yavaşça kavis çizerek başının arkasına indir ve gerilmeyi hisset.
Kettlebell'i aynı başlangıç pozisyonuna, göğsünün üzerine geri çek.

Tam teknik — 7 adım

Düz bankın üzerine uzunlamasına uzan, ayaklarını yere bas ve üst sırtını tamamen yasla.
Kettlebell'in sapını iki elinle kavra ve göğsünün üzerinde yukarı it.
Dirseklerin hafif bükülü başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
Omuzlarında derin bir gerilme hissedene kadar kettlebell'i başının arkasına doğru kavis çizerek indir.
Dirseklerini daha fazla bükmeden kettlebell'i aynı kavis üzerinden göğsünün üzerine geri çek.
Kettlebell'i doğrudan göğsünün üzerinde bitir ve omuzlarını bankta sabit tut.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps açılmasına çevirmek
Kaburgaların iyice açılması
Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
Omuzları banktan kaldırmak

Form ipuçları

Dirsek açısı sabit kalsın
Hareketi omuzlardan yap
Kaburgalarını açma
Başının arkasına yavaşça indir
Baş üstünde kanat kaslarını esnet

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Floor Pullover Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Pullover Başlangıç
Daha zor Çapraz Bank Dambıl Pullover Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Floor Pullover ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Triceps 4/10, Ön Omuz 3/10.

Kettlebell Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Kettlebell Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.