Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış

Başlangıç Tek Eklemli

Kettlebell
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Kettlebell'i tek elinde sapından tutup kolunu düz şekilde yana, omuz yüksekliğine kadar kaldırdığın tek taraflı yana kaldırış hareketidir. Yan omuzları çalıştırır.

Diğer adları: kettlebell lateral raise, kettlebell yan omuz

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış nasıl yapılır

  1. Dik dur, kettlebell'i tek elinle yanında tut.
  2. Dirseğini düz tut ve kolunu yana kaldır.
  3. Kolun omuz yüksekliğine ulaştığında dur.
  4. Kettlebell'i aynı yoldan yavaşça indir.
  5. Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Tam teknik — 6 adım
  1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bir elinde kettlebell'i yanında tut.
  2. Çalışan dirseğini tamamen düzleştir, serbest kolunu rahatça aşağı sarkıt.
  3. Yana kaldırışa başlamadan önce karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
  4. Kolunu, omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
  5. Kettlebell'i aynı yolu kontrollü biçimde izleyerek yanına indir.
  6. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

Sık yapılan hatalar

  • Hız almak için gövdeyi sallamak
  • Kaldıracı kısaltmak için dirseği bükmek
  • Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
  • Omzu yukarı silkmek
  • Omuz hizasının epey üstüne çıkmak

Form ipuçları

  • Dirseğin düz kalsın
  • Omuz yüksekliğinde dur
  • Omuzlarını aynı hizada tut
  • Gövdeni sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Dambıl

Ağırlık Diskleri

Kablo Makinesi

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış Başlangıç
  2. Bu egzersiz Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış Başlangıç
  3. Daha zor Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
  4. Daha zor Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Trapez 4/10, Supraspinatus kası 5/10, Önkol 3/10.

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Dambıl: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış, Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış.

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Dambıl Yana Kaldırış ▶
Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Kablo Yana Kaldırış ▶
Kablo Yana Kaldırış Kablo Makinesi Başlangıç
Makinede Yana Kaldırış ▶
Makinede Yana Kaldırış Lateral Raise Makinesi Başlangıç
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış ▶
Oturarak Dambıl Yana Kaldırış Dambıl Başlangıç
Direnç Bandı Yana Kaldırış ▶
Direnç Bandı Yana Kaldırış Direnç Bandı Başlangıç