Elevação lateral unilateral com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação lateral unilateral com kettlebell

Fique em pé, segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo.
Mantenha o cotovelo estendido e eleve o braço para o lado.
Pare quando o braço alcançar a altura do ombro.
Abaixe o kettlebell lentamente pelo mesmo caminho.
Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, segurando um kettlebell em uma mão ao lado do corpo.
Estenda completamente o cotovelo do braço de trabalho e deixe o braço livre relaxado ao lado do corpo.
Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados antes de iniciar a elevação lateral.
Eleve o braço para o lado até alcançar a altura do ombro.
Abaixe o kettlebell de volta ao lado do corpo pelo mesmo caminho, com controle constante.
Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.

Erros comuns

Balançar o tronco para ganhar impulso
Flexionar o cotovelo para encurtar a alavanca
Inclinar-se para o lado oposto ao braço de trabalho
Encolher o ombro para cima
Elevar bem acima da altura dos ombros

Dicas de técnica

Mantenha o cotovelo estendido
Pare na altura dos ombros
Ombros nivelados
Mantenha o tronco parado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação lateral com peso corporal Iniciante
Este exercício Elevação lateral unilateral com kettlebell Iniciante
Mais difícil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante
Mais difícil Elevação lateral unilateral com kettlebell acima dos ombros Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral com peso corporal.

Respostas rápidas

Elevação lateral unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Trapézio 4/10, Supraespinhal 5/10, Antebraços 3/10.

Elevação lateral unilateral com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Elevação lateral unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação lateral unilateral com kettlebell: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação lateral sentada com faixa elástica. Halteres: Elevação lateral com halteres sentado, com impulso do tronco, Elevação lateral com halteres e cotovelos flexionados. Anilhas: Elevação lateral acima da cabeça com anilhas. Polia: Elevação lateral inclinada na polia.