케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 하는 법
- 똑바로 서서 한 손으로 케틀벨을 옆에 드세요.
- 팔꿈치를 곧게 펴고 팔을 옆으로 들어 올리세요.
- 팔이 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.
- 같은 경로를 따라 케틀벨을 천천히 내리세요.
- 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 두고 똑바로 서서 한 손으로 케틀벨을 옆에 드세요.
- 운동하는 팔의 팔꿈치를 끝까지 펴고, 반대쪽 팔은 편하게 늘어뜨리세요.
- 래터럴 레이즈를 시작하기 전에 배에 힘을 주고 양쪽 어깨 높이를 맞추세요.
- 팔을 옆으로 들어, 어깨 높이에 이를 때까지 올리세요.
- 일정한 속도로 조절하며 같은 경로를 따라 케틀벨을 옆으로 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.
흔한 실수
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 지렛대를 짧게 만들려고 팔꿈치 굽히기
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
자세 포인트
- 팔꿈치 곧게 펴기
- 어깨 높이에서 멈추기
- 양어깨 높이 맞추기
- 몸통은 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
덤벨
- 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 더 어려움
- 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 같은 수준
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 래터럴 레이즈
- 이 운동 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 승모근 4/10, 극상근 5/10, 전완근 3/10.
케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈. 덤벨: 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈, 덤벨 벤트 암 래터럴 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈. 케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈.
케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
맨몸 래터럴 레이즈 (초급).
케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 (중급).
