Cómo hacer Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo.
- Mantén el codo extendido y eleva el brazo hacia el lado.
- Detente cuando el brazo llegue a la altura del hombro.
- Baja la pesa rusa lentamente por el mismo recorrido.
- Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo.
- Extiende por completo el codo del brazo de trabajo y deja el brazo libre relajado junto al cuerpo.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados antes de empezar la elevación lateral.
- Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro.
- Baja la pesa rusa junto al cuerpo siguiendo el mismo recorrido y manteniendo el control.
- Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio.
Errores comunes
- Balancear el torso para ganar impulso
- Flexionar el codo para acortar la palanca
- Inclinarse en dirección contraria al brazo de trabajo
- Encoger el hombro hacia arriba
- Subir muy por encima de la altura de los hombros
Claves de técnica
- Mantén el codo extendido
- Detente a la altura de los hombros
- Hombros nivelados
- Mantén el torso quieto
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Mancuernas
Discos
Polea
- Elevación lateral inclinada a una mano en polea Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación lateral sin peso
- Este ejercicio Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa
- Más difícil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Más difícil Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación lateral sin peso.
Respuestas rápidas
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Trapecios 4/10, Supraespinoso 5/10, Antebrazos 3/10.
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Mancuernas: Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo, Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea.
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Elevación lateral sin peso (Principiante).
Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido (Intermedio).
