Seitheben mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitheben mit Kettlebell?

Steh aufrecht, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
Halte den Ellbogen gestreckt und heb den Arm seitlich an.
Stopp, wenn dein Arm Schulterhöhe erreicht.
Senk die Kettlebell langsam auf demselben Weg ab.
Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit, eine Kettlebell in einer Hand seitlich am Körper.
Streck den Ellbogen des Arbeitsarms vollständig und lass den freien Arm locker hängen.
Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, bevor du mit dem Seitheben beginnst.
Heb den Arm zur Seite an, bis er Schulterhöhe erreicht.
Senk die Kettlebell gleichmäßig und kontrolliert auf demselben Weg zurück neben den Körper.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

Häufige Fehler

Schwungholen aus dem Oberkörper
Ellbogen beugt sich und verkürzt den Hebel
Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
Hochziehen der Schulter
Zu weit über Schulterhöhe heben

Technik-Tipps

Ellbogen bleibt gestreckt
Auf Schulterhöhe stoppen
Schultern auf gleicher Höhe
Oberkörper ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Seitheben mit Körpergewicht Anfänger
Diese Übung Seitheben mit Kettlebell Anfänger
Schwerer Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Seitheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 4/10, Trapez 4/10, Obergrätenmuskel 5/10, Unterarme 3/10.

Seitheben mit Kettlebell: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Seitheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Seitheben mit Widerstandsband im Sitzen. Kurzhanteln: Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen, Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen. Hantelscheiben: Seitheben über Kopf mit Hantelscheiben. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung.