ケトルベルサイドレイズのやり方
- 背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
- 肘を伸ばしたまま、腕を体の横へ上げます。
- 腕が肩の高さに達したところで止めます。
- 同じ軌道でケトルベルをゆっくり下ろします。
- 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持ちます。
- 動かす側の肘を完全に伸ばし、反対の腕は力を抜いて下げます。
- サイドレイズを始める前に、腹筋を締め、左右の肩の高さをそろえます。
- 腕を体の真横へ肩の高さまで上げます。
- コントロールしながら、同じ軌道でケトルベルを体の横へ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 反動で上体を振る
- 肘を曲げて負荷を軽くしてしまう
- 動かす腕と反対側へ上体を傾ける
- 肩をすくめる
- 肩の高さよりかなり高く挙げてしまう
フォームのコツ
- 肘は伸ばしたまま
- 肩の高さで止める
- 肩の高さをそろえる
- 上体は動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ダンベル
- シーテッドダンベルスイングサイドレイズ 難しめ
- ダンベルベントアームサイドレイズ 同レベル
プレート
- プレートオーバーヘッドサイドレイズ 同レベル
ケーブルマシン
- リーニングケーブルサイドレイズ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ボディウェイトサイドレイズ
- この種目 ケトルベルサイドレイズ
- 難しめ ダンベルサイドトゥフロントレイズ
- 難しめ ケトルベルロングレバーサイドレイズ
まだ難しい場合は、ボディウェイトサイドレイズから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルサイドレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、僧帽筋 4/10、棘上筋 5/10、前腕 3/10。
ケトルベルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ケトルベルサイドレイズは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルサイドレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：シーテッドレジスタンスバンドサイドレイズ。ダンベル：シーテッドダンベルスイングサイドレイズ、ダンベルベントアームサイドレイズ。プレート：プレートオーバーヘッドサイドレイズ。ケーブルマシン：リーニングケーブルサイドレイズ。
ケトルベルサイドレイズより易しい種目は？
ボディウェイトサイドレイズ (初心者)。
ケトルベルサイドレイズより難しい種目は？
ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、ケトルベルロングレバーサイドレイズ (中級者)。
